2018.04.20

10分で作れて300kcal以下！　スピード麺で太らない晩ごはん

仕事で帰りが遅くなった日は、一刻も早くお腹を満たしたい。でも、太るのは避けたい。……そんな残業あるあるも、つるっと食べられるヘルシーなスピード麺なら楽々クリア！　どれも10分以内で作れて、300kcal以下と低カロリー。それでいてボリュームは満点、栄養バランスもばっちりといいことずくめ。家族や子どもの夜食にも大活躍してくれるはず。

こうすれば太らない！　夜遅く食べるときの3つのポイント

1　野菜でかさ増しする
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野菜をたっぷり加えることで、ボリュームアップと同時にカロリーダウンが可能に。写真のもやしや長ネギのほか、きのこ類、ブロッコリーなど食べごたえのある素材を取り入れると◎。

2　たんぱく質と野菜はセットで
夜にたんぱく質を摂ると眠っている間に成長ホルモンが促進され、免疫力低下を防ぐ効果も。さらに野菜を一緒に食べれば消化が促され、アミノ酸の合成や分解もサポートされる。

3　最も太りやすい時間を避ける
脂肪吸収率は午後2時が最も低く、ここから上昇して午前2時にピークを迎えるといわれている。この最も太りやすいとされる時間を避け、少しでも早い時間に食べるように心がけたい。

【297kcal】さらっとお腹におさまる「ねばねばぶっかけそば」

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そばと一緒にオクラをゆでるのが時短のコツ。納豆、めかぶ、温泉卵などの市販品を上手に取り入れることで、体にやさしく栄養価も高いメニューに。

04 -そばの材料
【材料】1人分
納豆…小1/2パック
オクラ…3本
めかぶ…1パック
そば（乾麺。ここでは、ゆで時間4分のものを使用）…40g
麺つゆ（ストレートタイプ）…70ml
温泉卵または卵…1個

【作り方】
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1　そばをゆで、ゆで上がる1分前にオクラを加える（そばのゆで時間は袋の表示時間どおりに）。

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2　ざるに上げ、そばを流水で洗って水気をきる。オクラは取り出し、小口切りにする。

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3　そばに具材をのせ、麺つゆをかけて卵をのせる。

【278kcal】たっぷり野菜でかさ増し！「柚子こしょう焼きうどん」

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小松菜をたっぷり加えているので、うどんを1/2袋に減らしても大満足のボリューム。肉は切らずに使えるこま切れ肉が便利。

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【材料】1人分
豚ももこま切れ肉…50g
長ねぎ（斜め薄切り）…1/2本分
小松菜（3cm長さ）…2株分
ゆでうどん…1/2袋
ごま油…小さじ1
（A）
和風だしの素または鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1/4
酒…小さじ1
水…大さじ1
（B）
柚子こしょう…小さじ1/2～1
塩…少々