10分で作れて300kcal以下！　スピード麺で太らない晩ごはん

仕事で帰りが遅くなった日は、一刻も早くお腹を満たしたい。でも、太るのは避けたい。……そんな残業あるあるも、つるっと食べられるヘルシーなスピード麺なら楽々クリア！　どれも10分以内で作れて、300kcal以下と低カロリー。それでいてボリュームは満点、栄養バランスもばっちりといいことずくめ。家族や子どもの夜食にも大活躍してくれるはず。

こうすれば太らない！　夜遅く食べるときの3つのポイント

1　野菜でかさ増しする

野菜をたっぷり加えることで、ボリュームアップと同時にカロリーダウンが可能に。写真のもやしや長ネギのほか、きのこ類、ブロッコリーなど食べごたえのある素材を取り入れると◎。

2　たんぱく質と野菜はセットで
夜にたんぱく質を摂ると眠っている間に成長ホルモンが促進され、免疫力低下を防ぐ効果も。さらに野菜を一緒に食べれば消化が促され、アミノ酸の合成や分解もサポートされる。

3　最も太りやすい時間を避ける
脂肪吸収率は午後2時が最も低く、ここから上昇して午前2時にピークを迎えるといわれている。この最も太りやすいとされる時間を避け、少しでも早い時間に食べるように心がけたい。

【297kcal】さらっとお腹におさまる「ねばねばぶっかけそば」

そばと一緒にオクラをゆでるのが時短のコツ。納豆、めかぶ、温泉卵などの市販品を上手に取り入れることで、体にやさしく栄養価も高いメニューに。

【材料】1人分
納豆…小1/2パック
オクラ…3本
めかぶ…1パック
そば（乾麺。ここでは、ゆで時間4分のものを使用）…40g
麺つゆ（ストレートタイプ）…70ml
温泉卵または卵…1個

【作り方】

1　そばをゆで、ゆで上がる1分前にオクラを加える（そばのゆで時間は袋の表示時間どおりに）。

2　ざるに上げ、そばを流水で洗って水気をきる。オクラは取り出し、小口切りにする。

3　そばに具材をのせ、麺つゆをかけて卵をのせる。

【278kcal】たっぷり野菜でかさ増し！「柚子こしょう焼きうどん」

小松菜をたっぷり加えているので、うどんを1/2袋に減らしても大満足のボリューム。肉は切らずに使えるこま切れ肉が便利。

【材料】1人分
豚ももこま切れ肉…50g
長ねぎ（斜め薄切り）…1/2本分
小松菜（3cm長さ）…2株分
ゆでうどん…1/2袋
ごま油…小さじ1
（A）
和風だしの素または鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1/4
酒…小さじ1
水…大さじ1
（B）
柚子こしょう…小さじ1/2～1
塩…少々

【作り方】

1　ごま油で豚肉を炒め、肉の色が変わったら、ねぎと小松菜を炒め合わせる（中火）。小松菜は茎、葉の順に加えると均一に火が通る。

2　うどん、Aを加え、ふたをして1分蒸し焼きにする（弱めの中火）。

3　うどんをほぐして野菜とからめ、Bを混ぜる。

パパッと手早く作れる麺類は、あと片づけが簡単なのもうれしい。クタクタに疲れた日には、こんなスピードメニューで体と心をいたわって。

（出典：『いちばん見やすい！簡単！ 太らない！ 残業おかず』）

（エイサイト編集部　ヨシダ）