運動してるのになんとなく不調……。それはたんぱく質不足が原因かも!

たんぱく質は体の材料となる重要な栄養素。筋肉、内臓、髪の毛、ヒフ、骨など、体のあらゆる組織の材料として絶え間なく使われている。それだけに、少しでも栄養の偏りがあると不足気味になってしまう。

でも、どのくらい摂取すればいいのか? どう摂取すれば不足しないのか? 正しい摂取法がわからない人も多いだろう。ここでは、たんぱく質の賢いとりかたについて解説していこう。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品をたっぷり食べよう

一般人の1日のたんぱく質推奨摂取量は、体重1㎏あたり0.8g~1g。ただし、ランニングなど、日常的に運動をしている人は体重1㎏あたり1.2~1.5gと、少し多めの摂取が推奨されている。これは、運動によって筋肉が損傷され、その修復などのためにより多くのたんぱく質が必要だからというのが理由の一つだ。

運動すると、体は損傷した部分の補修に優先的にたんぱく質を補充する。そうなると、他の組織へのたんぱく質補充は滞ってしまう。すると、次第に疲れやすくなったり、貧血や肌荒れなどが悪化したりする。たんぱく質不足がさらに長期化すると、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、心のバランスを崩すなど、深刻な事態に陥ることもある。

たんぱく質を過不足なくとるためには、3食きちんと食べることが基本。そのうえで、各食事で肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを食べる。くわえて、たんぱく質が体の材料として無駄なく利用できるようにサポートする栄養素を含む、野菜や果物を食べることも忘れずに。

以下に1日に必要なたんぱく質が摂取できる食事例を紹介するので、参考にしてほしい。

<1日、これだけ食べれば必要なたんぱく質がとれる!>
・ごはん 200g(おにぎり2個)× 3食
・牛乳 約200ml
・卵1 個
・赤身肉 120g
・赤身魚 120g
・納豆 1パック
・野菜 350g
・果物 200g(ミカン約2個or バナナ約2 本)

たんぱく質だけをとってもダメ!

栄養素は単体で摂取しても本来の働きを十分に発揮できない性質をもつ。たんぱく質も同様で、たんぱく質を食品から摂取したときにビタミンやミネラルなどの栄養素が不足していると、体の組織の材料としてスムースに使われなくなる。

たんぱく質の代謝をサポートする代表的な栄養素が、糖質、ビタミンB群、鉄、カルシウムだ。これらのビタミン、ミネラルを過不足なくとることはたんぱく質を無駄なく利用するうえで必須となる。

また、たんぱく質は1回の食事でまとめてとるのではなく、3食に分けてとるなど、小分けにすることで吸収効率を高められることがわかっている。

たんぱく質と合わせてとるべき栄養素

【カルシウム】
たんぱく質とともに骨の材料をなるうえで欠かせない。不足が続くと骨粗しょう症など、深刻な疾患を引き起こす。
◎これを食べよう
乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)、卵、小魚

【鉄】
たんぱく質が血液の材料をなるうえで欠かせない。不足すると赤血球がつくられず、貧血が悪化する。
◎これを食べよう
ホウレン草、レバー、枝豆、アサリ、赤身肉、赤身魚、大豆製品、卵

【ビタミンB群】
たんぱく質の代謝を促すビタミン。不足すると、摂取したたんぱく質の利用効率が落ちる。
◎これを食べよう
豚赤身、鶏ムネ肉、鶏ササミ、カツオ、マグロ、バナナ、緑黄色野菜

【炭水化物(糖質)】
たんぱく質がスムースに体の組織の材料として使われるためには、糖質は必須だ
◎これを食べよう
穀類(白米、パン、麺など)、イモ類

(出典:『Running style 9月号』
(楠田圭子)

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